Fosfatidýlserín er sífellt vinsælli viðbót sem er auglýst til að auka heilastarfsemi, bæta skap og auka íþróttaárangur. En til að verða vitni að öllu úrvali af óbeinum ávinningi fosfatidýlseríns er mikilvægt að taka það rétt. Í þessari samsetningu munum við kanna ákjósanlega skammta, tímasetningu og aðgerðaráðleggingar fyrir fosfatidýlserínuppbót sem byggir á ýtrustu vísindarannsókn.

Að skilja hvernig á að taka fosfatidýlserín á réttan hátt getur hjálpað til við að hámarka virkni þess. Skoðun á þáttum eins og munnsogstöflu, tímasetningu, öryggisvarnir og óbeina aukavörur geta tryggt að fosfatidýlserín sé notað á viðeigandi hátt til að mæta einstökum heilsutildrögum.

Hvað er fosfatidýlserfn?

Phosphatidylserine er fosfólípíð sem er náttúrulega framleitt í líkamanum til að styðja við eðlilega frumustarfsemi, sérstaklega í taugahandklæði. Það er afgerandi þáttur í frumuhimnum dauðlegrar.( 1)

Viðbótarfosfatidýlserín er venjulega unnið úr soja- eða káli. Það hefur verið stungið upp á því að bæta vitræna færni, æfingaframmistöðu, skap og viðbrögð líkamans við streitu. [2]

Rannsóknir benda til þess að fosfatidýlserín geti virkað með því að hámarka vökva frumuhimnu, örva losun taugaboðefna og bæla kortisólafurð. samt eru kerfi þess enn ekki alveg skilin.( 3)

Form fosfatidýlseríns

Fosfatidýlserín er fáanlegt í hylkis-, softgel- eða duftformi. Helstu eyðublöðin eru:

- Hylki: Fosfatidýlserín hylki innihalda fosfatidýlserín duft í gelatín- eða grænmetishylkjaskel. Hylki eru algengasta form.

- Mjúk gel: Þetta gefur fljótandi fosfatidýlserín í mjúku gelatínhylki. Sumir kjósa softgels til að auðvelda frásog. [4]

- Duft: Magn fosfatidýlserín duft má blanda í smoothies, vatn eða safa fyrir sveigjanleika í skömmtum. Duft getur einnig aukið frásog.

Það eru fáar vísbendingar sem sýna mikinn mun á virkni þessara forma. Hylkin eru þægilegasti kosturinn til reglulegrar notkunar fyrir flesta. Ráðfærðu þig við lækni um ákjósanlegasta form fosfatidýlseríns til að mæta þörfum þínum.

Ráðlagður skammtur

Rannsóknir sem meta fosfatidýlserín fyrir vitsmunalegan framför hafa notað skammta á bilinu 100-500 mg á dag, venjulega skipt í tvo skammta.(5)

Fyrir frammistöðu í íþróttum og streitustjórnun eru skammtar 300-800 mg á dag algengari. Skammtar allt að 2000 mg á dag hafa verið notaðir á öruggan hátt í rannsóknum, en engar vísbendingar eru um meiri ávinning umfram 800 mg. [6]

Minni skammtar í kringum 100 mg geta verið viðeigandi fyrir unga, heilbrigða fullorðna. Eldri fullorðnir geta notið góðs af 400-500 mg á dag. Fylgdu alltaf leiðbeiningum um skammta á merkimiða viðbótarinnar.

Best er að byrja með 100-300 mg á dag og auka hægt miðað við einstaklingsþol og æskileg áhrif. Skiptu skömmtum í 2-3 skammta yfir daginn.

Tímasetning fosfatidýlserínuppbótar

Besta tímasetning fosfatidýlseríns fer að hluta til eftir markmiðum þínum fyrir viðbót. Sumar rannsóknir benda til:

- Vitsmunalegur ávinningur, taktu 100-300 mg 30-60 mínútur fyrir andlega krefjandi verkefni eins og nám, próftökur eða vinnuverkefni. [7]

- æfa árangur, taktu 300-800 mg 60-90 mínútum fyrir æfingu. Að hjóla 100-300 mg skammta fyrir, meðan á og eftir æfingu getur einnig hjálpað. [8]

- skap og streita, taktu stærri skammta af 300-800 mg fyrr á daginn. Dreifið í 2-3 skammta. [9]

- Fyrir almenna heilsu skaltu stefna að stöðugum skömmtum með því að taka 1-3 skammta á venjulegum tímum á hverjum degi með mat.

Taktu fosfatidýlserín með máltíðum þegar mögulegt er, þar sem fita í fæðu getur aukið frásog. [10] Tímaskammtar með 4-6 klukkustunda millibili fyrir stöðuga þekju.

Hugleiðingar um notkun

Fosfatidýlserín magn er best að taka með mat sem inniheldur fitu til að hámarka niðurdýfingu. Dæmi eru meðal annars avókadó, feitur fiskur, hnetur, ólífuolíumálun, egg og mjólkurvörur með fullri fitu.(11)

Forðastu að taka fosfatidýlserín með heitum drykkjum eins og kaffi eða tei, þar sem hár hiti getur brotið það niður. [12]

Leyfðu þér 30-60 mínútur eftir að þú hefur tekið fosfatidýlserín áður en þú drekkur koffíndrykki, þar sem koffín getur dregið úr frásogi.

Skömmtum fosfatidýlseríni úr lyfjum eða öðrum bætiefnum til að koma í veg fyrir hugsanlegar milliverkanir. Ráðfærðu þig við lækni áður en þú notar blóðþynningarlyf, róandi lyf og kólesteról eða sykursýki lyf. [13]

Öryggisatriði

Fosfatidýlserín er almennt vel leyft af ýtrustu fólki við ráðlagðar töflur. En sumar vægar aukavörur eru mögulegar, þar á meðal vöku, magabilun og höfuðverkur.( 14)

Það eru ófullnægjandi upplýsingar um öryggi um fosfatidýlserín fyrir barnshafandi eða með barn á brjósti, svo ekki er mælt með viðbótum. Þeir sem eru með blæðingarsjúkdóma ættu að gæta varúðar með fosfatidýlseríni vegna óbeinna blæðingagildra.( 15)

Aukaverkanir geta komið fram þegar fosfatidýlserín er blandað saman við litíum, segavarnarlyf, ónæmisbælandi lyf og sum sykursýkislyf. Ráðfærðu þig alltaf við lækni áður en þú byrjar á viðbót. [16]

Er betra að taka fosfatidýlserín á kvöldin eða á morgnana?

Flestar rannsóknir benda til þess að taka fosfatidýlserín á morgnana gæti verið æskilegt af ýmsum ástæðum:

- Getur bætt vitræna virkni og hvatningu yfir daginn. [17]

- Getur minnkað kortisól toppa á morgnana. [18]

- Getur haft áhrif á sólarhringstakta líkamans. [19]

- Getur truflað svefn ef það er tekið nálægt háttatíma, hugsanlega vegna virkjandi áhrifa á heilann.

Sumir einstaklingar segja samt frá betri svefngæðum þegar fosfatidýlserín er tekið á nóttunni. Þetta getur verið háð því að neðri skammtaskammtur (100-300 mg) á nóttunni eru ólíklegri til að trufla svefninn.

Það er stílhreint að fylgja tilmælum framleiðanda eða sérfræðings fyrir dagv. næturaðgerð byggð á einstökum kröfum þínum og óskum.

Er óhætt að taka fosfatidýlserín daglega?

Rannsóknir benda til þess að það sé líklega öruggt fyrir ýtrustu einstaklinga að taka staðlaða viðbótarskammta af fosfatidýlseríni daglega á stöðugum grunni.

Skammtar allt að 500 mg á dag í 12 vikur og 800 mg á dag í 6 mánuði hafa verið notaðir á öruggan hátt í rannsóknum með lágmarks aukahlutum.( 20)

Sumir sérfræðingar mæla samt með því að taka fosfatidýlserín í lotum, svipað og 5 dagar á, 2 dögum út. Þetta getur hjálpað til við umburðarlyndi með tímanum.

Eins og með öll fæðubótarefni er mikilvægt að taka minnstu árangursríku lækningu, hylja einstaklingsbundna viðbrögð þín og ráðfæra sig við heilbrigðisstarfsmann fyrir langtímanotkun á dag.

Hversu langan tíma tekur það fyrir fosfatidýlserín að virka?

Könnun sýnir að fosfatidýlserín gæti byrjað að skila vitsmunalegum og skapstengdum ávinningi innan 30-60 augnabliks frá viðbót. Hins vegar þurfa hámarksáhrif líklega stöðuga daglega notkun í 4-6 vikur eða lengur. [21]

Ein rannsókn leiddi í ljós að 300 mg á dag bættu minni og vitsmuni eftir aðeins 15 daga. [22] En aðrar rannsóknir sýna meiri ávinning á vitsmunalegum prófum eftir 3-4 vikna áframhaldandi notkun. [23]

Til að draga úr kortisóli og stjórna streitu getur fosfatidýlserín byrjað að virka innan 1-2 vikna en bestu áhrifin geta tekið 4-6 vikur. [24] Tímalínan getur verið verulega breytileg eftir einstaklingi og skömmtum. Hafðu samband við lækni til að fá leiðbeiningar.

Hvað ætti ekki að taka með fosfatidýlseríni?

 

Það eru mörg sérkenni og fæðubótarefni sem geta haft samskipti við fosfatidýlserín og ætti ekki að taka saman nema samþykki croaker:

- Blóðþynningarlyf eins og warfarín, klópídógrel og aspirín - geta aukið blæðingarhættu [25]

- Kólesteróllyf eins og statín - geta aukið hættu á vöðvaskemmdum [26]

- Róandi lyf eins og ambien, xanax, valium - geta aukið róandi áhrif óhóflega [27]

- Örvandi efni eins og koffín eða einhver ADHD lyf - geta andmælt áhrifunum

- Hormón eins og barksterar, estrógen, skjaldkirtilshormón - geta truflað áhrif [28]

Ráðfærðu þig alltaf við croaker áður en þú tekur fosfatidýlserín með öðrum sértækum efnum eða bætiefnum til að hjálpa til við óbein tengsl.

Hverjar eru slæmu aukaverkanirnar af fosfatidýlseríni?

Í töflum sem mælt er með hefur fosfatidýlserín sannarlega margar hliðarvörur hjá flestum. samt geta sumar óbeinar skaðlegar vörur verið:

- Svefnleysi og eirðarleysi, sérstaklega ef það er tekið að kvöldi [29]

- Magaóþægindi, ógleði eða niðurgangur, sérstaklega við stóra skammta [30]

- Höfuðverkur eða svimi hjá viðkvæmum einstaklingum, oft tímabundinn [31]

- Aukin hætta á blæðingum þegar það er notað með segavarnarlyfjum [32]

- Þreyta eða svefnhöfgi, hugsanlega vegna lækkaðs kortisóls [33]

Það eru fáar ef einhverjar alvarlegar aukaverkanir tengdar fosfatidýlseríni sjálfu í stöðluðum skömmtum. En það getur haft samskipti við ákveðin lyf. Hafðu samband við lækni ef einhver viðbrögð koma fram.

Gerir fosfatidýlserín þig syfjaðan?

Fosfatidýlserín er almennt ekki tengt því að láta fólk líða syfju eða syfju. Reyndar sýnir sum könnun að það gæti verið með vægar vörur.

Ein rannsókn setti fram að 600 mg daglega bætti ástríður svefnleysis og minnkaði svefnhöfgi á dag samanborið við lyfleysu hjá heilbrigðu fullorðnu fólki.(34)

Það er mögulegt að fosfatidýlserín geti valdið sljóleika hjá viðkvæmum einstaklingum, sérstaklega við stærri skammta. Þetta gæti tengst áhrifum þess á kortisólframleiðslu.

Hins vegar gæti hvers kyns syfju- eða þreytutilfinning einnig verið bundin við tiltekið vörumerki eða uppsprettu fosfatidýlseríns. Hágæða fæðubótarefni frá virtum framleiðendum eru ólíklegri til að valda róandi áhrifum.

Niðurstaða

Fosfatidýlserín er að myndast sem sífellt vinsælli viðbót fyrir heilaheilbrigði, líkamsrækt, streituaðgerð og almenna vellíðan. Með því að fylgja réttum leiðbeiningum um skammta, tímasetningu og notkun er hægt að taka fosfatidýlserín sem best til að ná hámarksávinningi.

Dæmigert hleðsluskammtar eru á bilinu 100-800 mg á dag, teknir með fituinnihaldi og hjólaðir daglega til lengri tíma litið. Það gæti byrjað að virka innan 30-60 glitrandi, með stækkandi vöru á 4-6 vikum. Undir eftirliti læknis getur fosfatidýlserín verið örugg, vel leyfð viðbót við heilastyrkjandi vald.

Hubei Sanxin Biotechnology Co., Ltd. samþættir rannsóknir og þróun, framleiðslu og sölu í mörg ár. Við erum áreiðanleg Magn fosfatidýlserín duft heildsala. Við getum veitt sérsniðna þjónustu að beiðni þinni.

Tölvupóstur: Andy@sanxinbio.com

Tilvísanir:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557818/

[2] https://www.healthline.com/nutrition/phosphatidylserine

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2503954/

[4] https://blog.priceplow.com/supplement-news/best-phosphatidylserine-100-capsules  

[5] https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/#dosage

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2966935/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642622

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24845134

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18616866

[10] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphatidylserine-HealthProfessional/

[11] https://thebrainboost.com/how-to-maximize-phosphatidylserine-absorption/

[12] https://www.pureencapsulationspro.com/blog/2015/02/09/tips-for-taking-phosphatidylserine/

[13] https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/

[14] https://www.webmd.com/diet/phosphatidylserine-risks-and-benefits

[15] https://www.healthline.com/nutrition/phosphatidylserine#safety

[16] https://www.verywellmind.com/the-benefits-of-phosphatidylserine-89438#side-effects-and-cautions

[17] https://www.lifeextension.com/magazine/2013/3/The-Forgotten-Longevity-Benefits-of-Tamed-Stress/Page-01

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18616866

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312275/

[20] https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2503954/

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24955564

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28828155

[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18616866

[25] https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/phosphatidylserine-uses-and-risks#1-4

[26] https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/

[27] https://www.verywellhealth.com/the-benefits-of-phosphatidylserine-89438#side-effects-and-cautions

[28] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1087/phosphatidylserine

[29] https://www.webmd.com/diet/phosphatidylserine-risks-and-benefits#1-6

[30] https://www.verywellfit.com/phosphatidylserine-for-adhd-adhd-supplement-5223119

[31] https://blog.priceplow.com/supplement-news/best-phosphatidylserine-100-capsules  

[32] https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/

[33] https://www.optimallivingdynamics.com/blog/phosphatidylserine-benefits-side-effects-and-clinical-research

[34] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21081843